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精白米面流失的可不只是營養(yǎng)

深圳生鮮配送中心與您談?wù)?/span>

每天三餐，白米飯、白饅頭、白面條，是很多人餐桌上的常客。然而，你可能不知道，當(dāng)谷物被加工成精白米面的那一刻，它最精華的部分已經(jīng)被剝離殆盡。今天，我們就來揭開全谷物與精制谷物的真相。

膳食纖維的嚴重流失

全谷物包含完整的谷皮、胚芽和胚乳三個部分。其中，谷皮富含不可溶性膳食纖維，胚芽富含多種營養(yǎng)素。而精制加工后，谷皮和胚芽被去除，只留下淀粉為主的胚乳。膳食纖維對健康至關(guān)重要：它能促進腸道蠕動，預(yù)防便秘和結(jié)直腸癌；能增加飽腹感，幫助控制體重；還能延緩糖分吸收，平穩(wěn)血糖。每100克糙米約含3.5克膳食纖維，而同量的精白米僅含0.4克——相差近9倍。把谷皮和胚芽去掉，相當(dāng)于把谷物最精華的部分拋棄了。

維生素與礦物質(zhì)的巨大損失

全谷物是B族維生素的寶庫，尤其是維生素B1、B2、煙酸和葉酸。這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能維持。此外，全谷物還富含鎂、鉀、鐵、鋅等礦物質(zhì)。

精制加工使這些營養(yǎng)素大量流失。以維生素B1為例，每100克糙米約含0.4毫克，而精白米僅含0.08毫克，損失達80%。鐵和鎂的損失也分別在60%和70%以上。

這就是為什么許多國家要求在精白米面中添加B族維生素和鐵元素——因為自然狀態(tài)下流失得太多了。

升糖指數(shù)的急劇攀升

全谷物中的淀粉被膳食纖維包裹著，需要經(jīng)過較長時間的消化分解才能被吸收，因此血糖上升平緩。而精制加工打破了這種天然結(jié)構(gòu)，淀粉被“解放”出來，可以快速被消化吸收。糙米的血糖生成指數(shù)約為50-55，屬于中低GI食物。而精白米的GI可達70-85，屬于高GI食物。這意味著吃精白米面會導(dǎo)致血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌，長期如此會增加患2型糖尿病和肥胖的風(fēng)險。

植物化學(xué)物與抗氧化作用

全谷物中含有豐富的植物化學(xué)物，如木脂素、酚酸、植物甾醇等。這些物質(zhì)具有抗氧化、抗炎作用，能夠幫助清除體內(nèi)自由基，保護細胞免受氧化損傷。

研究表明，經(jīng)常食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險顯著降低。而這些有益的植物化學(xué)物，在精制過程中幾乎全部流失。

不知不覺的過量攝入

全谷物富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，飽腹感強，吃一碗糙米飯就能感到滿足。而精白米面消化吸收快，飽腹感差，容易讓人不知不覺吃下更多。

這正是為什么很多營養(yǎng)專家建議“主食粗細搭配”的原因。將一半的白米飯換成糙米或雜糧，不僅營養(yǎng)更全面，還能幫助控制體重。