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如果蔬菜界要舉辦一場奧運比賽，每一種蔬菜都有自己的拿手項目。今天東莞食材生鮮配送中心就來盤點一下，蔬菜界的營養冠軍們分別是誰。

一、維生素C冠軍：彩椒

維生素C通常被認為是柑橘類水果的強項，但真正的冠軍其實是彩椒。每100克彩椒的維生素C含量高達130-200毫克，是檸檬的3-4倍，橙子的2倍。一個中等大小的彩椒就能滿足成年人一整天的維生素C需求。

彩椒的顏色越深，營養越高。紅椒比黃椒高，黃椒比青椒高。因為紅椒是青椒成熟后的狀態，積累的營養更多。

二、維生素A冠軍：紅薯

維生素A對眼睛至關重要，而蔬菜中的維生素A主要來自β-胡蘿卜素。在這個項目上，紅薯是當之無愧的冠軍。每100克紅薯的β-胡蘿卜素含量高達8500微克以上，是胡蘿卜的1.5倍。

橙黃色越深，β-胡蘿卜素含量越高。紫薯雖然花青素多，但β-胡蘿卜素不如普通紅薯。

β-胡蘿卜素是脂溶性的，和少量油脂一起烹飪吸收率更高。蒸紅薯時淋點橄欖油，營養加倍。

三、維生素K冠軍：羽衣甘藍

維生素K對骨骼健康至關重要，能促進鈣沉積到骨骼中。這個項目的冠軍是羽衣甘藍。每100克羽衣甘藍的維生素K含量高達800微克以上，是人體每日需求的6-7倍。

菠菜、西蘭花、卷心菜等綠葉蔬菜含量也高，但羽衣甘藍遙遙領先。

維生素K是脂溶性的，涼拌時加點油更好吸收。羽衣甘藍烤成脆片，營養又美味。

四、膳食纖維冠軍：魔芋

膳食纖維能促進腸道蠕動、預防便秘。這個項目的冠軍是魔芋，每100克魔芋的膳食纖維含量高達70克以上。魔芋中的葡甘露聚糖是超強可溶性膳食纖維，吸水能膨脹50倍。

不過魔芋本身幾乎沒營養，只提供纖維。日常吃的魔芋豆腐、魔芋絲都是加工后的。

魔芋熱量極低，幾乎為零，是減肥人士的飽腹神器。但胃腸功能弱的人不宜多吃，容易脹氣。

五、鉀冠軍：百合

鉀能幫助排出體內多余的鈉，平穩血壓。這個項目的冠軍是百合，每100克百合的鉀含量高達500-600毫克，是香蕉的2倍。

百合干鉀含量更高，但含糖量也高。新鮮百合更適合日常食用。

百合性偏涼，脾胃虛寒的人不宜多吃。煮粥、炒菜都可以，但別煮太久，營養會流失。

六、鈣冠軍：薺菜

補鈣通常想到牛奶，但薺菜的鈣含量同樣驚人。每100克薺菜的鈣含量高達300-400毫克，是牛奶的3倍。薺菜中的鈣吸收率雖然不如牛奶，但勝在含量高。

其他高鈣蔬菜還有芥菜、油菜、小白菜等。

薺菜含有草酸，會影響鈣吸收。焯水后再烹飪，可以去除大部分草酸。

七、鐵冠軍：黑木耳

黑木耳是蔬菜界的補鐵王。每100克黑木耳（干）的鐵含量高達97毫克，是豬肝的5倍。當然這是干品的數據，泡發后會降低，但依然可觀。

黑木耳還富含膳食纖維和多糖，有“腸道清道夫”之稱。

黑木耳泡發時間不宜過長，容易滋生細菌。建議冷水泡1-2小時，泡發后當天吃完。

八、蛋白質冠軍：螺旋藻

嚴格說螺旋藻是藻類，但經常被歸入蔬菜范疇。每100克螺旋藻的蛋白質含量高達60-70克，是大豆的2倍、牛肉的3倍。而且螺旋藻的蛋白質是優質蛋白，含有人體必需的8種氨基酸。

不過螺旋藻通常是保健品，不是日常蔬菜。

螺旋藻還富含藻藍蛋白和多種抗氧化物質，增強免疫力效果顯著。

九、葉酸冠軍：莧菜

葉酸對孕婦尤其重要，能預防胎兒神經管畸形。這個項目的冠軍是莧菜，每100克紅莧菜的葉酸含量高達400微克以上，是菠菜的2倍。

紅莧菜還富含花青素，抗氧化能力更強。

葉酸怕高溫，莧菜快炒或焯水時間要短，煮太久營養全進湯里了。

十、含水量冠軍：黃瓜

黃瓜的含水量高達97%，生吃黃瓜，相當于喝水順便補充維生素。夏天吃黃瓜解渴，是有科學道理的。

生菜、芹菜、冬瓜含水量也都在95%以上，但黃瓜穩居第一。

黃瓜皮營養比果肉高，帶皮吃更好。但一定要洗干凈，去除農藥殘留。

十一、綜合營養冠軍：西蘭花

如果只能選一種蔬菜吃，營養學家通常會推薦西蘭花。它維生素C含量高，是檸檬的2倍；維生素K含量高；膳食纖維豐富；富含蘿卜硫素（強效抗氧化物質）；鈣、鉀、鐵等礦物質齊全。綜合營養得分極高。

西蘭花清洗時用鹽水浸泡10分鐘，能去除藏在小花里的蟲子和農藥。